İştah nasıl kontrol edilir?

 

İştah nasıl kontrol edilir?

İştah veya açlık hissini kontrol eden hipotalamus, kandaki glikoz düzeyi düştüğünde beyne uyarı göndererek yemek yenmesi gerektiğini hatırlatıyor.

Kadınlarda iştah özellikle hamilelik, menapoz, regl öncesi gibi vücutta hormonal değişimlerin olduğu dönemlerde artıyor.
 
Mevsimsel değişimler de kadınları özellikle karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmeye yönlendirerek mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasını sağlıyor.
Bilim adamları ise protein, hormon ve kimyasal maddelerin iştahı nasıl etkilediklerine dair araştırmalarını sürdüyor. Son 10 yılda bulunan hormonlar, 'ghrelin', 'leptin' ve 'obestatin'.
 
'Leptin' eksikliği iştahı artırırken obez kişilere enjekte edildiğinde zayıflatıcı etki yaratıyor.
 
Obez kişilerde yüksek seviyede bulunan 'leptin', vücutta direnç oluştuğu için görevini yapamaz ve iştah ve kilo artışına neden olur.
 
'Dopamin' hormonunun ise iştahı düzenleyici ve yemeklerden zevk alıcı bir etkisi bulunuyor. Bu hormon da obez kişilerde normal kilolulara göre daha az olduğu için yemek yeme isteğini artırıyor.
 
Kendini kontrol edemeden, tokluk hissini unutarak yemek ise bir hastalık olarak değerlendiriliyor. Bu kişilerin kimlik duygusu, duygulanım ve ilişkilerinde sürekli bir tutarsızlık oluşuyor.
 
Çaresizlik duygusunu yenmek için ise beden ağırlık ve biçimi ile yeme davranışları üzerinde aşırı bir denetim sağlanmaya çalışılıyor.
 
Bunu başaranlarda anoreksia nervoza, başaramayanlarda ise kontrolsüz yeme nöbetleri görülüyor.
 
İştahı bastırmak için ne yapılmalı?

Beyin 20 dakika sonra tokluk hissini algıladığı için yavaş yemek yenmeli. Yağlı, şekerli yiyecekler tercih edilmemeli. Diğer yiyeceklere göre daha çabuk tüketilir ve yağa dönüşürler. Az az sık sık yemek kan şekerini dengeler ve açlık hissini baskılar. Yemekten önce büyük bir bardak su içilmeli. Açlık hissedildiğinde iki bardak su içilmesi ve 10 dakika beklenmesi ile açlık hissi azalır. Yemek ve salatalarda elma sirkesi kullanılmalı Bol bol yeşil yapraklı sebzeler yenmeli. Kalorisi az olan sebze içeriğindeki posa ile tokluk hissini artırır. Yemek ve salatalarda iyotlu tuz kullanılmalı Protein insulin seviyesini azalttığı, insulin azalması da açlık hissini azalttığı için beslenme programında hem bitkisel kaynaklı (mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya) hem de hayvansal kaynaklı (kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta, yoğurt, süt, peynir) yiyecekler bulunmalı.

Selülit oluşmaması için neler yapılmalı?

Selülit oluşmaması için neler yapılmalı?

Hormonların düzensiz salgılandığı ergenlik, hamilelik ve menopoz sürecinde oluşan, kadınların 'korkulu rüyası' selülitin oluşmaması için kilonun korunması öneriliyor.


Selülit nedir?

"Selülit aslında bir hastalıktır, 'hidrolipodistrofi' olarak bilinir ve hormonların düzensiz salgılandığı ergenlik, hamilelik, menopoz sürecinde ya da tedavi amaçlı hormon kullanıldığında oluşmaktadır."

Erkeklerde de görülmesi mümkün mü?

"Günümüzde çoğu kadında görülmektedir, yapılan araştırmalara göre yaklaşık yüzde 90 oranında yüksek bir rakam karşımıza çıkıyor.

Sadece kilolu bayanlarda değil hormonal düzensizliği olan zayıf kişilerde de görülmesi mümkün. Erkeklerde selülit yine hormon düzensizliğinden dolayı çok az da olsa görülebiliyor." 

Peki nedenleri neler?

"Selülitte temelde dolaşım bozukluğu etken, kişinin düzensiz beslenmesi tabii ki etkiliyor ama metabolizması, genetik yapısı, hormonal düzensizlikler, karaciğer rahatsızlıkları, tiroid, hareketsizlik, kabızlık, alkol, sigara, asitli içecekler, hormon ilaçları da diğer faktörler.

Ama sigara cilt yapısını bozduğu ve damarları daralttığı için kullananlarda daha fazla görülebiliyor."

Beslenmenin selülit oluşumundaki etkisi nedir?

"Yağ hücreleri belli bir yaşa kadar çoğalmakta ve sonrasında beslenmeye bağlı olarak hacimsel değişikliğe uğramaktadır.

Yanlış bir beslenme tarzı olan 'fast-food' ağırlıklı beslenme ki bu yiyecekler arasında hamburger, pizza, asitli içecekler, alkol, aşırı tuzlu veya tatlı yiyecekler, hayvansal yağdan zengin besinler yağ hücrelerinin şişmesine, ödem oluşmasına ve ödem atılamazsa ise selülit oluşumuna neden olmaktadır.

Bunların yanı sıra az su içmek de bir diğer etken. Saf su vücuttaki ödemin, toksik maddelerin atılmasını sağlıyor."

Selülitin oluşmaması için nasıl bir beslenme uygulanmalı?

"Kişide selülit varsa dermatolog tarafından tespit edilen derecesine göre tedavisi yapılmalıdır. Oluşumun önlenmesi için:

Aşırı kilonun hormonları negatif etkilediği kesin bir gerçek bu nedenle kişinin ideal kilosunda olması önemli. Sık sık kilo alıp vermeler ise çok tehlikeli, hem metabolizma yavaşlıyor hem de ciltte sarkmalar görülebiliyor. Kilonun korunması gerekir. Ödem oluşumunu önleyen proteinden yeterli bir beslenme uygulanmalı. Alkol, asitli içecekler, tuzlu, tatlı ve yağlı yiyecekler, hamur işlerinden uzak durulmalı. Öğünlerde yeşil yapraklı sebzeler, maydanoz, dereotu, ıspanak, marul, brokoli, kabak, salatalık gibi sebzeler tüketilmeli. Potasyumdan zengin meyveler tüketilmeli, kayısı, portakal, kivi, böğürtlen, muz, kavun, karpuz gibi. Balıkta bulunan fosforun dokuları kuvvetlendirici özelliği olduğu için haftada iki kez tüketilmeli Antioksidan özellik gösteren vitamin ve minerallerden doktor kontrolünde destek alınmalı. A, C, E vitaminleri, çinko ve selenyum gibi. Vücudu toksinlerden arındırmak için günde 1.5-2 litre su içilmeli. Böbrekleri çalıştıran biki çaylarından destek alınmalı, ıhlamur, ısırgan gibi. Bağırsakların düzenli çalışması, toksik maddelerin vücuttan atılması için posadan zengin yiyecekler hergün tüketilmeli: Sebze, meyve, kurubaklagil ve tahıllar Hergün düzenli spor yapılmalı en azından yürüyüş yapılmalı."

Kış mevsiminde nasıl beslenmeli?

Kış mevsiminde nasıl beslenmeli?

.Yaz mevsiminden kış mevsimine geçişte bağışıklık ..sistemi zayıflıyor. Hastalıklara yakalanmamak ve kilo almamak için özel bir beslenme programı uygulanması öneriliyor.

Nasıl daha dirençli olabiliriz?Neler tüketilebilir?
 
.."Enfeksiyonlara yakalanmamak için vitamin ve minerallerden zengin beslenmeliyiz.

 
Özellikle A, C, B6, E vitamini ve çinko, selenyum minerallerinden zengin olan kış sebzelerinden brokoli, lahana, brüksel lahanası, kırmızı lahana, karnabahar, havuç, marul, yeşil biber, roka, sarımsak, soğan ve meyvelerden portakal, mandalina, greyfurt, kivi, elmadan bir veya birkaçı günlük beslenmemizde yer almalı."
 
Özel tüketilmesi gerekenler var mı?
 
"Kış gecelerinde televizyon karşısında geçen zamanın da artmasıyla kişi daha fazla yeme isteği duyar. Yağlı, şekerli, hamurlu yiyecekler yerine taze sebze ve meyve tercih edilmeli.
 
Güneş ışığını daha az almamız nedeniyle daha mutsuz oluruz, bu nedenle de kışa doğru depresyon vakaları artar. Sinir sistemimizin güçlenmesi için haftada en az iki kez balık tüketilmeli, günde 10-15 adet fındık veya badem gibi kuruyemişler yenilmeli. 
 
Daha çok çocuklar ve kadınlarda görülen, üşüme, halsizlik, baş dönmesiyle kendini gösteren demir eksikliği de kışın artıyor. Günlük beslenmelerinde et, kurufasulye, yeşil mercimek, barbunya, nohut, yeşil yapraklı sebzelerden destek alınmalı ve beraberinde demirin emilimini hızlandırmak için limon suyu içeren salata tüketilmeli.
 
Bitki çayları da kışın hem içimizi ısıtacak hem de içeriğindeki yararlı maddeler bizleri hastalıklara karşı koruyacak. Kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, rezene, nane-limondan günde 1-2 fincan içmekte fayda var."
 
Kilo almamak için önerileriniz?
 
"Yemekleri pişirirken margarin ve tereyağından kaçınılmalı, sıvı yağlarla yemek yapılmalı. Etli yemeklerde de yağsız et kullanılmalı. Kızartma yerine ızgara veya buğulama veya fırında pişirme tercih edilmeli.
 
Yağışlı ve soğuk havalar fiziksel aktivitemizi de engelliyor, daha az hareket, daha yağlı beslenme kilo artışını da hızlandırıyor. Spor salonuna gidecek zamanımız yoksa en azından evde yapılan yarım saatlik yürüyüşün dahi etkisi olacak."
 
Kiloyu kontrol altında tutmak için ne yemeli?

"Kilo kontrolünü sağlamak için ana öğünler arasında ara öğünler tüketilmeli,  bol lifli yiyecekler yenilmeli, yağlı-tatlı-hamurlu yiyeceklerden uzak durulmalı.
 
Kahvaltı yapılmalı ama poğaça, kek türü yiyecekler değil, ekmek, peynir, zeytin, domates, salatalık ve haftada 1-2 kez yumurta yenilmeli.
 
Öğle ve akşam çorba, salata, yoğurt yanına ızgara et veya etli sebze yemeği veya kurubaklagiller tüketilmeli. Tatlı olarak sütlü tatlılar tercih edilmeli, günde en az

Kilo kaybını hızlandırmak için neler yapmalıyız?

Kilo kaybını hızlandırmak için neler yapmalıyız?

Metabolizma, vücudun temel ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için gerekli olan ve bir günde hiçbirşey yapmadan harcadığı enerjidir. Metabolizmamızın çalışabilmesi için enerjiye, enerji için de yiyeceklere ihtiyacımız var. Eğer kilo kaybını hızlandırmak istiyorsak metabolizma hızımızın daha aşağısında beslenmeliyiz. Ama metabolizma hızımız düşükse hızlandırmak içinde birkaç noktaya dikkat etmekte fayda var.
Kalsiyum ve D vitamini içerikli yiyecekler tüketin
Gün içerisinde en az 2 öğününüzde kalsiyum ve D vitamini içeren yiyecekler tüketin. Bu 2 besin öğesinin birlikte bulunduğu besin grubu da süt ve türevleri. Kas ve kemik gelişiminin yanı sıra kilo vermeye de yardımcı oluyorlar. Yapılan araştırmalar her gün 3 porsiyon süt  ve süt ürünleri tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha az kilo aldıkları, daha çabuk kilo verdiklerini gösteriyor. D vitaminin ise kiloyu korumada etkisi olduğu belirtiliyor.
Bol posa alın
Günde en az 20 gram posa almaya çalışın. Posalı yiyecekler tokluk hissini artırırken kilo vermeye de destek oluyorlar. Örneğin 1 orta boy elma yiyerek 3.3gr, 12 adet  kiraz yiyerek 1.5gr, 1 orta boy armutla 5.1gr, 100gr. ıspanakla 2.2gr, 100gr. nohutla 6.2 gr posa almış oluyoruz
Faydalı yağlardan destek alın
Fındık, avakado, balık, ceviz, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, keten tohumu omega-3 ve omega-6 dan zengin besinlerdir. Günde toplamda 4 porsiyon kadar tüketilmesi sağlıklı bir beslenme örüntüsü için gereklidir. Yağlı besinlerin tokluk hissini artırdığı artık bilinen bir gerçek. Yapılan araştırmalar hergün omega-3 den zengin besinler tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre açlık hislerinin daha az olduğu ve kilo vermeyi hızlandırdığı yönünde.

Hergün en az 2lt. su tüketin
Su tüketimi kilo kaybını üç şekilde sağlamaktadır. Birincisi su yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi için gereklidir, sağlık problemi olmayan ve  2lt.den az su tüketenlerin kilo kaybı daha az olmaktadır. İkincisi ise su eklem hareketlerini kolaylaştırdığı için kilo vermeyi hızlandırır. Üçüncüsü ise fazla ödemin atılmasını sağladığından total kiloyu etkileyecektir.

Düzenli yeşil çay için
En çok yeşil çayda bulunan kateşin adı verilen antioksidan maddenin kilo kaybını hızlandırdığı ve özellikle bayanların en büyük problemi olan karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığı araştırmalarca desteklenmekte. Ayrıca yeşil çayın metabolizmayı da hızlandırdığı bilinen bir gerçek.  Günde 2-3 fincan yeşil çay tüketmeyi unutmayın. Eğer tansiyon veya mide sorununuz yoksa içerisine ekleyeceğiniz limon suyu da kateşinin etkisini artıracak, böylelikle kilo kaybını da hızlandıracaktır.
Yemeğe önce salata ile başlayın
Çok az yağ ilave edilmiş salata ile öğüne başlamak tokluk hissinizi artıracağından diğer yemekleri daha az yemenize neden olacaktır. Böylelikle ekstra kalori alımını da azaltacaktır.
Yemeklerinizi baharatlandırın
Acı baharatların metabolizmayı hızlandırması kilo kaybınızı etkileyecektir. Her gün bir tatlı kaşığı kadar tüketilen kırmızı biber metabolizmayı %23 artırmaktadır.

LC Diyeti ile Yaz Bitmeden Kilo Verin

LC Diyeti ile Yaz Bitmeden Kilo Verin

LC diyeti nedir?
LC diyeti karbonhidrat oranı düşürülmüş, karbonhidratlı yiyeceklerin kontrollü bir şekilde tüketildiği bir beslenme programıdır. Popüler birçok diyet gibi katı kuralları yoktur ama karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri limitli yemelisiniz.
Dikkat edilmesi gereken yiyecekler neler?
LC diyetinde sakıncalı beyaz besinlere dikkat edilmelidir; sofra şekeri, beyaz un, nişasta, beyaz pirinç, patates.

LC diyetinin faydaları
LC diyeti uygulayanlarda kilo kaybının yanı sıra, metabolizmada artış, daha az tatlı yeme isteği, konsantrasyonda artış, kolesterol problemi olanlarda trigliserit seviyesinde düşme, şeker hastalarında veya insülin direnci olan kişilerde düzenli salgılanan kan şekeri, tansiyon hastalarında kan basıncında düzelme, HDL-iyi huylu kolesterolde yükselme, fiziksel aktivite ile beraber kas artışı görülebilmektedir.
Diğer diyetlerden farkı nedir?
Birçok diyet programı günlük alınan kaloriyi azaltma odaklıdır, ama LC diyetinde sadece sakıncalı besinleri daha az zararlı besinlerle yer değiştiriyorsunuz. Eğer tüketim miktarınızda değişim oluşursa elbette günlük aldığınız kaloride de azalma olacaktır. Burada önemli olan total kalori değil kan glikoz seviyesinin hızlı yükselmemesi ve dalgalanmalar yaşanmamasıdır.
Nereden başlamalı?
Her gün tükettiğiniz yiyecekleri gözden geçirin yada birkaç günlük besin tüketim kaydı oluşturun. Ne sıklıkta ve ne miktarda bu sakıncalı yiyeceklerden tüketiyorsunuz tespit edin. Ve işe bu yiyeceklerin miktarlarını azaltarak hatta bir süre tüketmeyerek başlayabilirsiniz. Sonrasında ki değişime sizde şaşıracaksınız. İlk hafta zorlayıcı olabilir, hatta biraz baş ağrısı da yaşayabilirsiniz.

Sağlıklı pişirme teknikleri öğrenin
Beyaz un, şeker, beyaz pirinç gün içerisinde tükettiğimiz temel besinler. Yiyecekleri hazırlarken eşdeğerlerini yani beyaz un yerine kepekli un, beyaz pirinç yerine kepekli pirinç veya bulgur, şeker yerine meyve veya tatlandırıcıları kullanabilirsiniz. Ama bu besinler her zamanki yaptığınız yemeklerin pişme sürelerini ve tatlarını biraz değiştirebilir. Kepekli pirinç zor pişen bir besindir, önceden suda bekletebilirsiniz, kepekli unla kek yapacaksanız biraz daha fazla süt ilave edebilirsiniz, yada canınız muhallebi çekti muhallebiyi pişirdikten sonra tatlandırıcıyı ilave edebilirsiniz.
**LC diyeti  herhangi bir sağlık problemi olanlarda tedavi amaçlı uygulanmamalıdır.


Sağlıklı Beslenin, Sağlıklı Yaşayın..